Ha a kockákat könnyű lenne kialakítani, mindenkinek tökéletes hasa lenne. Nemcsak maguk a gyakorlatok nehezek, de azzal is tisztában kell lenni, hogy pontosan hogyan tudjuk elégetni a hason lévő zsírt. Az alábbi gyakorlatokkal megszabadulhatunk a felesleges kalóriáktól és gyorsan elégethetjük az úszógumit!
Kezdőknek
1. Feküdjünk a hátunkra, talpainkat érintsük egymáshoz. Húzzuk őket olyan közel a testünkhöz, amennyire csak lehetséges. Térdeink behajlítva kifelé néznek. Kezeinket tegyünk fejünk mögé a tarkóra, a könyökek a fül vonalában legyenek. Hátunk érjen a talajhoz, hasizmainkat feszítsük meg. Mellkasunkat néhány centire emeljük el a talajtól, hajoljunk lábunk felé. 10-szer ismételjük.
2. Feküdjünk a hátunkra, térdeinket hajlítsuk be, talpak egymás mellett a talajon. Karjainkat helyezzük magunk mellé. Lélegezzünk ki és feszítsük meg a hasizmokat, mikor a jobb kezünket a talaj fölött a jobb lábunk felé csúsztatjuk. Fejünk és nyakunk mozgása összehangolt legyen, derekunk ne emelkedjen el a talajtól. Végezzük el a bal oldalon is! 15-ször ismételjük.
3. Ereszkedjünk négykézlábra. Feszítsük meg a has- és hátizmokat, támaszkodjunk az alkarra és nyújtsuk ki lábunkat úgy, hogy a talppárnán tartsuk magunkat. Hátunk teljesen egyenes vonalat formázzon, csípőnk fent legyen, nyakunk lazuljon el. Tartsuk 3 másodpercig, majd kezdjük újra. 10-szer ismételjük.
Középhaladóknak
4. Felfelé nyújtott lábakkal feküdjünk a hátunkra, karjainkat helyezzük magunk mellé. Lélegezzünk ki, feszítsük meg a hasizmokat, hajoljunk előre és karjainkat nyújtsuk a lábujjak felé. Derekunk mindvégig maradjon a talajon. 15-ször ismételjük.
5. Feküdjünk a hátunkra, ujjainkat fejünk mögött kulcsoljuk össze. Tartsuk feszesen a hasizmokat, emeljük fel a bal térdünket és érintsük meg a jobb könyökünkkel. Feküdjünk vissza a kezdő pozícióba és a jobb térdünket érintsük meg a bal könyökünkkkel. 15 gyakorlat után ereszkedjünk a talajra és engedjük ujjainkat is ellazulni. 2 sorozatot csináljunk végig.
6. Behajlított térdekkel feküdjünk a hátunkra, karjaink legyenek magunk mellett, kezeinkkel fogjuk meg a gumiszalag végeit. A gumiszalagot a lábszár tetején húzzuk át. Emeljük térdeinket a mellkas felé egészen addig, míg a csípő elemelkedik a földről. Tartsuk ezt a helyzetet 3 másodpercig. 2×10 ismétlést csináljunk belőle.
7. Vegyünk két széket és háttámlájukkal fordítsuk őket szembe. Álljunk a két szék közé, fogjuk meg a háttámlákat, könyökünket enyhén hajlítsuk be, a nyak laza, a fej és a mellkas emelkedjenek fel. Tartsuk hasunkat feszesen, lélegezzünk ki, majd nagyon lassan emeljük a térdeinket a mellkas felé anélkül, hogy ide-oda lengetnénk őket. Ha nem megy, próbáljuk meg egyszerre egy térd emelésével végezni a gyakorlatot. 15 ismétléssel 3 sorozatot végezzünk el.
8. Feküdjünk a hátunkra, karjaink testünk mellett. Lábaink nyújtva, lábujjak felfelé néznek. Forduljunk bal oldalra úgy, hogy derekunkat a köldöknél fordítsuk el, bal lábunkat pedig néhány centire emeljük el a talajtól. A bal lábon legyen a jobb láb forduláskor. Mindkét oldalon végezzük el a gyakorlatot, 3 sorozatot csináljunk meg belőle.
