Mi lenne, ha képes lennél teljesen átalakítani a testedet csupán 4 perc alatt? Valószínűleg azt gondolod, ez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. Azonban a 28 napos plank kihívással láthatod, ahogyan a tested a lassú edzéstől erősebbé és fittebbé válik. Bár nem villámgyors módszer, lassú és biztos út a lenyűgöző eredmények felé.
A Kihívás
A plank kihívás 4 hét alatt teljesíthető. Először a plank pozíciót tartsd meg 20 másodpercig. Könnyű, igaz? Fokozatosan növelni tudod a kitartásodat, egészen addig, míg a pózt képes leszel 4 percig megtartani! Kövesd ezt a tervet!
- nap – 20 másodperc
- nap – 20 másodperc
- nap – 30 másodperc
- nap – 30 másodperc
- nap – 40 másodperc
- nap – pihenés
- nap – 45 másodperc
- nap – 45 másodperc
- nap – 60 másodperc
- nap – 60 másodperc
- nap – 60 másodperc
- nap – 90 másodperc
- nap – pihenés
- nap – 90 másodperc
- nap – 90 másodperc
- nap – 120 másodperc
- nap – 120 másodperc
- nap – 150 másodperc
- nap – pihenés
- nap – 150 másodperc
- nap – 150 másodperc
- nap – 180 másodperc
- nap – 180 másodperc
- nap – 210 másodperc
- nap – pihenés
- nap – 210 másodperc
- nap – 240 másodperc
- nap – amíg bírod
Hogyan csináld a plankot szabályosan?
- A könyökök egyenesen a vállak alatt legyenek, hogy biztosítsa a megfelelő súlyelosztást.
- A gerinc maradjon egyenes. Kerüld a gerinc hajlítását, ne helyezz felesleges terhet a nyakra és a hátra.
- Feszítsük meg a törzset, hogy a gyakorlat kifejthesse hatását.
- A lábakat enyhén tárjuk szét. Figyeljük a gyakorlat közben a csípőnket. Nem szabad nyomást gyakorolni a csípőre.
- Lassan és szabályosan lélegezzünk, hogy testünk ellazulhasson.
Miért a plankolás?
Talán csodálkozol, miért éppen a plank kihívással lehet ilyen fantasztikus eredményeket elérni. Ez a gyakorlat kissé egyszerűnek tűnik ahhoz, hogy az egész testet átformálja. Ebben rejlik a plankolás hatékonyságának titka:
- Formálja a hasat: A plankolás igénybe veszi a törzset. Helyesen csakis a test stabilizálásával lehet elvégezni. Ebben a hasi izmok is részt vesznek. Idővel a has laposabbá és tónusossá válik.
- Elősegíti a helyes testtartást: A has nagy szerepet játszik abban, hogy a helyes testtartást elsajátítsuk, emellett a plankolás az egyensúlyt és a stabilitást is növeli.
- Növeli a rugalmasságot: A rugalmasságunk egyre nő, ahogyan a plankolás során megdolgoztatjuk a váll és a hát izmait. A lapockák megnyújtása szintén segíti a jobb a mozgást.
Ki gondolta volna, hogy ez az egyszerű gyakorlat ilyen hihetetlen eredményekkel járhat? Nézd meg az alábbi videót, hogy pontosan elsajátíthasd a plankolást!
