A saját testsúllyal végzett edzés egyre népszerűbb, legfőképpen az egyszerűsége és a gyakorlatiassága miatt. A plank, az a fajta saját testsúllyal történő gyakorlat sorozat, amelyik soha sem megy ki a divatból, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit végezhet. Hogy miért? Mert nem időigényes és relatív kis idő elteltével is jelentős eredményt lehet elérni.
A hasizom az egyetlen izomcsoport, amelyik nem érintkezik csonttal. Ez azt jelenti, hogy támaszt kell nyújtania egész hátunknak és gerincünknek. Ugyan úgy fontos szerepet játszik a balesetek megelőzésében. Viszont ahhoz, hogy ezt a feladatot sikeresen elvégezze erősnek és állandóan edzettnek kell lennie. Ebből kifolyólag plankingelni minden nap a megfelelő út ahhoz, hogy erősítsük törzsünket és gerincünket.
Mi fog történni, ha minden nap plank gyakorlatot végez?
Alap (klasszikus) plank
• Kezdje az alap plank pozícióval, alsókarjaival és lábujjaival a talajon
• Tartsa testét egyenesen, stabilan és egész testét, a fülétől a lábujjáig, hátának behajlítása nélkül
• A fej legyen ellazulva, és a tekintete a földet nézze
• Az elején elég, ha 10 másodpercig ebben a testhelyzetben marad
• Folyamatosan hosszabbítsa idejét 30, 45, 60 másodpercre
Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megnehezítsük a planket, az az, hogy felemeljük egyik kezünket vagy lábunkat. Tartsa hasizmát feszesen, és ne engedje, hogy lesüllyedjen vagy a csípő felemelkedjen. Ahhoz, hogy megakadályozza a csípő vagy a fenék elmozdulását, billentse a medencéjét a talaj felé. Ne felejtsen el lélegezni. Lassan és rendszeresen ki-és belélegezzen.
1. Segít szálkásítani és javít teljesítményén
Plank az ideális gyakorlat a hasizmok edzésére pont azért, mert bekapcsolja az egész központi csoportot, beleértve a haránt hasizmot, az egyenes hasizmot, a külső ferde hasizmot és a farizmot. Nem szabad alábecsülni az összes izomcsoport edzésének fontosságát, mert minden csoportnak megvan a maga feladata. Ha megerősíti ezen izomcsoportokat, akkor észreveszi, hogy:
• Haránt hasizom – növeli a nagyobb súlyok emelésének képességét
• Egyenes hasizom – javít sportteljesítményén, főleg ugrásoknál. Ez a csoport a felelős a hírhedt sixpackért is.
• Ferde hasizom – növeli a stabil hajlékonyság képességét és az oldalak kiforgását
• Farizmok – támogatja a hátat és az erős, formás feneket.
2. Csökkenti a hát- és a gerincsérülés kockázatát
A plank az a fajta gyakorlat, amely engedi az izomtömeg növekedését, és egyúttal biztos lehet abban, hogy nem teszi ki a gerincét és a csípőjét túl nagy nyomásnak. Egy amerikai edzésért felelős bizottság szerint a planking nem csak, hogy csökkenti a hátfájást, hanem erősíti az izmokat és erős támaszt nyújt az egész gerinc számára, főleg a felső részének.
3. Megtapasztalja a gyors anyagcserét
Planking a tökéletes mód a test serkentésére, és ha minden nap elvégezné, akkor több kalóriát égetne el, mint a hagyományos hasizom gyakorlatoknál, mint pl. a felülés vagy a bicska. Ezzel a gyakorlattal történő, mindennapos izomerősítés, nagyobb energiamennyiség elégetését biztosítja ülés során is. Ez akkor fontos, ha ülő állapotban, a számítógép előtt tölti napjai legnagyobb részét.
Ha úgy dönt, hogy napi 10 perc edzést végez munka előtt, vagy után, nem csak, hogy felgyorsítja metabolizmusát, hanem biztosítja, hogy ez a gyorsaság az egész nap folyamán megmaradjon. ( Igen, még alvás közben is)
4. Javít testtartásán
Plank edzése tökéletesen javítja testtartását. A törzs erősítésével minden körülmény között képes lesz fenntartani a helyes testtartást, mert a hasizmok hatással vannak a nyak, a vállak, a mellkas és a hát állapotára.
5. Javít teljes egyensúlyán
Próbált már valaha egy lábon állni, de nem bírt egyenesen állni többet néhány másodpercnél? Nem azért történt, mert részeg volt - csak ha éppen akkor tényleg az volt – hanem azért, mert hasizma nem elegendően erős ahhoz, hogy megfelelő egyensúlyt biztosítsanak. Az egyensúly fejlesztése, plank és különböző variánsainak segítségével, fejleszti kitartóképességét minden sportág számára.
6. Rugalmasabb lesz, mint valaha
A rugalmasság az egy kulcsfontosságú extra, ami a rendszeres plankeléssel jár. Ezzel a fajta edzéssel növeszti és nyújtja az összes hátsó izomzatát – vállak, lapocka és kulcscsont – és ezzel együtt feszíti a hátsó combizmokat (hamstring), a láb íveit és a lábujjakat. Ha az edzéstervébe beilleszti az oldalsó planket, akkor dolgozhat a ferde hasizmain is, ami még több előnnyel jár.
7. A mentális előnyök tanúja lesz
A plankelésnek sajátos hatása van az idegrendszerünkre, és javítja hangulatunkat is. Hogyan? Nos, olyan izomcsoportok nyúlnak meg, amelyek más módon hatnak a szervezetben lévő stresszre és feszültségre. Gondolkozzon el rajta: egész nap ül, combizmai összehúzódnak, lábai egyre nehezebbek és a vállaiban lévő feszültségek pedig egyre nagyobbak. Ez mind az izmokban és idegekben lévő stressz okozója. A jó hír az, hogy a plank nem csak az agyat nyugtatja meg, hanem segít a szorongás és a depresszió tüneteinek a gyógyításában is – de csak akkor, ha a plank a mindennapi rutin részévé válik.
És mit fűzzünk a végére? Mi mást, mint hogy megmutatjuk hogyan is kell plankelni, aminek a segítségével már napi 5-10 perc edzés után is látható, és kitűnő lesz az eredmény. Még hozzátennénk, hogy ideális lenne, ha az egyes szériák között 30-60 másodperces szüneteket tartana. Tekintse meg az infografika segítségével az edzést, amelyik a hasizom minden területére összpontosít.
Készen áll arra, hogy feláldozzon 5-10 percet, minden nap ahhoz, hogy fit és egészséges maradjon, és ami a legfontosabb, olyan erős legyen, mint a bika? Akkor vesse bele magát és váljon a plank az élete részévé.
Meggyőzte Önt a cikk tartalma arról, hogy elkezdjen plankingelni? Szóljon hozzá, vagy támogassa egy megosztással, hogy másokat is motiválni tudjon.
