A hasi zsír az az ellenfél, amivel szemben élete során mindenki felveszi a harcot legalább egyszer. Még ha egészséges étrendet követünk és rendszeresen edzünk is, elérni a lapos hasat nem megy egyik pillanatról a másikra. Azonban nem szabad feladni, néhány egyszerű jóga gyakorlattal közelebb kerülhetünk a célhoz!
A jóga az egyik leghatékonyabb edzésforma, melyet már 5000 éve gyakorolnak. Az egész testet átmozgatja és nemcsak formálja az izmokat, de ellazítja és megnyugtatja az elménket is. Több mint 100, a könnyűtől az összetettig terjedő gyakorlatával mindenki talál benne olyat, amit bele tud illeszteni a mindennapjaiba. Nézzük a 10 leghatékonyabb jóga pózt a hasi zsír ellen:
1. Deszka póz (Kumbhakasana)
A deszka póz az egész testet megdolgoztatja. A combokra, a fenékre, a vállakra, a hátra és a makacs hasi részre fókuszál elsősorban.
Így csináld:
- Helyezkedj el fekvőtámaszhoz kinyújtott karral.
- Lélegezz és tekinteted szegezd a tenyerek elé. Vigyázz, hogy a hát és a gerinc egyenes legyen.
- Tenyeredet laposan tartsd a talajon, szétterpesztett ujjakkal. Feszítsd meg a hasizmokat.
- Maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, mielőtt térdre ereszkednél.
- 5-ször ismételd 15 másodperces szünetekkel.
2. Szélhajtó póz (Pavanamukthasa)
Nagyon jó gyakorlat a derékfájdalom enyhítésére, formálja a csípőt és a combot. Az egészséges pH egyensúly kialakításához és az anyagcsere serkentéséhez alkalmazzák.
Így csináld:
- Feküdj a hátadra, lábak nyújtva, a sarkak egymáshoz érnek, a karok a test mellett nyugszanak.
- Vegyél egy lélegzetet, miközben hajlítsd be a térdeket és húzd őket a mellkasod felé.
- Tartsd behajlítva a térdeket, miközben közelebb húzod őket a mellkasodhoz.
- Feszítsd meg a combjaidat és gyakorolj nyomást a hasizmokra.
- 60-90 percig tartsd ezt a pózt, közben lélegezz mélyen, egyenletesen.
- Fújd ki a levegőt, engedd el a térdeidet, karjaidat fektesd magad mellé.
- 5-ször ismételd 15 másodperces szünetekkel.
3. Híd póz (Naukasana)
A hát- és a lábizmokra koncentrál, melyek elősegítik a csípő tájékon lerakódott zsírmennyiség csökkenését.
Így csináld:
- Feküdj a hátadra, lábak kinyújtva, karok a test mellett.
- Vegyél levegőt, miközben felemeled a lábaidat, megfeszítve a lábujjakat és a lábfejet. A lábak végig maradjanak egyenesek.
- A törzs a lábakkal 45 fokos szöget zárjon be, a karokat egyenesen nyújtsd a lábak felé.
- Normál ütemben lélegezz, míg tartod a pózt 15 másodpercig.
- Engedd el a pózt és pihenj 15 másodpercet.
- 5-ször ismételd két gyakorlat közt szünetekkel.
4. Íjfeszítés (Dhanurasana)
Ideális a hasi izmok erősítéséhez. A gyakorlat során az egész test megfeszül, megnő az energia és javul az emésztés.
Így csináld:
- Feküdj hasra, lábak kinyújtva, karok a test mellett.
- Hajtsd fel annyira a lábadat, hogy a karjaidat hátranyújtva elérd és meg tudd fogni a bokádat vagy a lábfejedet.
- Tartsd 15-30 másodpercig a pózt, közben lélegezz egyenletesen.
- Fújd ki a levegőt és térj vissza a kezdő pozícióba, pihenj 15 másodpercig.
- Ismételd 5-ször szünetekkel.
5. Kobra póz (Bhujang)
Erősíti a gerincet és a felsőtestet. Ez a póz azonban nem ajánlott azoknak, akiknek sérve vagy hátsérülése van, valamint várandós nőknek sem szabad végezniük.
Így csináld:
- Feküdj hasra.
- Lábaidat nyújts hátra, karjaidat húzd a vállak alá.
- A lábujjak és az áll érjenek a talajhoz.
- Mélyen és lassan vegyél levegőt, miközben felsőtestedet felemeled a talajról.
- 15-30 másodpercig tartsd ezt a pózt, lassan fújd ki a levegőt.
- Pihenj 15 másodpercet.
- 5-ször ismételd szünetekkel.
6. Csónak póz (Naukasana)
Hasonló az íjfeszítéshez, ez a póz a has, a hát, a karok és a lábak izmaira koncnetrál.
Így csináld:
- Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal, karok a test mellett.
- Vegyél mély levegőt, emeld fel felsőtestedet és lábaidat a talajról.
- Tekintetedet szegezd előre, hogy növeld a kitartást.
- Tartsd ezt a pózt, miközben 10-szer beszívód és kifújod a levegőt.
- Ismételd 5-ször 15 másodperces szünetekkel.
7. Szék póz (Uthkatasana)
Ez a póz erősíti a gerincet, behúzza a hasat, faragja a zsírt a combokról és a csípőről. Térd- vagy hátsérüléssel a gyakorlat nem végezhető, de el kell kerülni krónikus fejfájásban és álmatlanságban szenvedőknek is.
Így csináld:
- Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd magad elé.
- Hajtsd be a térdeidet, mintha egy székre szeretnél leülni.
- Emeld karjaidat a fejed fölé.
- Hajlítsd be a törzsedet, miközben mélyebbre ereszkedsz.
- Lélegezz mélyeket és tartsd addig a pózt, amíg csak tudod.
8. Híd póz (Setubandhasana)
Ennek a póznak számos előnye van. Lazítja a merev izmokat, erősíti a csípőt és a gerincet, miközben megfeszíti a hasizmokat. Bizonyítottan csökkenti a magas vérnyomást, javítja az emésztést és a menopauza kellemetlen tüneteit.
Így csináld:
- Feküdj a hátadra.
- Fújd ki a levegőt, miközben testedet a lábfejeket a talaj felé nyomva megemeled.
- A fenék és a hát felemelkednek a talajról, a nyak továbbra is lent marad.
- Tenyeredet nyomd a talajra, hogy így támogasd testedet.
- Tartsd a pózt addig, amíg csak bírod.
9. Hősi póz 1. (Virabhadrasana)
Ebben a pózban a test kellemesen megfeszül, erősödik a törzs, a comb, a fenék. Nemcsak segít csökkenteni a hasi zsírt, de kifejezetten nyugtató póz, mely elősegíti, hogy békére leljünk.
Így csináld:
- Állj egyenesen, lábfejek egymás mellett, karok a test mellett.
- Jobb lábadat nyújtsd előre, a balt pedig hátra, mintha kitörést végeznél.
- Kicsit hajlítsd el a törzsedet, hogy pontosan a jobb térded felé nézz.
- A bal láb enyhe elfordításával támogasd meg a testedet.
- Fújd ki a levegőt és emeld feljebb a tested a térdeidről.
- Lassan nyújtsd a karod felfelé, miközben a hátadat hajtsd hátra finoman, hogy egy ívet formázz.
- Maradj így 15-30 másodpercig, közben lélegezz egyenletesen.
- Lassan engedd el a pózt, fújd ki a levegőt és egyenesítsd ki a jobb lábadat. Lassan térj vissza az eredeti álló helyzetbe.
- A másik lábbal is ismételd meg.
10. Hős póz 2. (Virabhadrasana)
Hasonló előnyei vannak, mint az előző hősi póznak, a legegyszerűbben vele együtt végezhető el.
Így csináld:
- Kövesd a fenti lépéseket, de a kezedet ne a fejed fölé emeld, hanem egyensen nyújtsd ki oldalra.
- Fordítsd el a fejed, hogy pontosan a jobb lábad felé nézz.
- Ismételd meg a bal lábaddal is.
