A téma örökzöld. Minden nő erre vágyik. Azt hiszem, ezt túlzás nélkül állíthatom. De vajon mi a szép - "vasalódeszka", izmos - hashoz vezető út titka? Lehet-e "egyen"kezelésben részesíteni nagyon is eltérő hasformákat? Lehetni biztosan lehet, de mennyire hatékony? Lesz-e változás?
Ebben a témában tuti, hogy hemzsegnek a cikkek a neten, de most nézzünk egy teljesen új megközelítést :) ... Az 5 fő pocaktípusból a Tiéd melyik és mit tégy vele, hogy a kívánt hatást elérd?A szép pocak mindig aktuális, legyen nyár vagy tél (na jó, nyáron talán jobban közszemlére van téve - de most még épp időben vagy, hogy belekezdj :) ...)
Csak olvass figyelmesen, azonosítsd be magad és kövesd az útmutatást! (egy biztos: a 300 felülést nyugodtan elfelejtheted! Egyik típusnál sem az a nyerő ... bár azt hiszem, ezt nem bánod túlságosan, ugye?)
Pocaktípus #1. Pótkerék has
A legkönnyebben orvosolható probléma, mert kialakulásának fő oka a helytelen táplálkozási szokások és a túl kevés mozgás
Kinek lehet ilyen? Ha zömmel ülő életmódot folytatsz, illetve olyan szellemi foglalkozást űzöl, amely "asztalhoz köt", légy résen! Ha még
ráadásul a cukros ételeket (sütikéket, kekszeket) is kedveled, akkor különösen, mert a veszélyeztetett csoportba tartozol!
Rossz szokások: sok cukor és finomított szén-hidrát tartalmú étel, fehér kenyér, tészta és rizs fogyasztása, amelyet nem egészít ki a
rendszeres testmozgás. Hosszú távon ez megteszi a maga hatását (sajnos): a túlsúly a pótkerék has mellett a combjaidra és a csípődre is rakódik majd.
Pocak átalakító haditerv - avagy ezt tedd:
- Ne fogyassz alkoholt, vagy csak nagyon minimális mennyiségben! Az alkohol kalóriabomba a szervezeted számára, amely zsír formájában fog lerakódni, mégpedig pont ott, ahol nem kéne - vagyis a hasadon! Tiszta cukor, ami amellett, hogy a derékvonaladra rakódik, megakadályozza az összes többi zsír elégetését mindaddig, amíg "őt" el nem égetted! Hát kell ez Neked :)? Nem azt mondom, hogy tégy absztinencia fogadalmat - 1-2 pohár bor hetente nem a világ! De azt ne feledd, hogy a lapos has mellé nem utalnak ki szeszt ...
- Most nézzük a táplálkozásod! Kerülj mindennemű "diétás" innivalót és rágcsát, az előre csomagolt és feldolgozott cuccokkal egyetemben. Bár szerintem ezt magadtól is tudod!
- Fogyassz sok friss ételt: halat, tojást, organikus fehér húsokat, zöldséget, gyümölcsöt! Nyugodtan ehetsz "jó zsírokat", mert ezek beindítják a zsírégetést, különösen a kritikus (has+derék) testtájékon, így segítenek eltüntetni a "pótkereked" :)! Ilyen pl. az avokádó, az olajos magvak és halak ...
- A mozgás, a torna KULCS tényező e hastípus megzabolázásához! Hosszabb séták, jóga vagy Pilates - mind-mind a Te mozgásaid!
A "Pótkerék has" Pilates gyakorlatai:
- Teljes hassorozat a matracon: 1 láb nyújtás, Páros láb nyújtás, Olló, Páros lábleengedés-és emelés, Criss-cross
- A derékformáló forgató gyakorlatok: Fűrész, Gerinccsavarás
- A Próbatétel (Teaser) sorozat
- És végül, de nem utolsó sorban: a Sellő és a sellőnyújtás
Végezd őket minden másnap és garantálom - ha fenti összes többit is betartod - 2-3 hét alatt látványos lesz az eredmény :)!
Pocaktípus #2. Stressz pocak
Könnyen felismerhető pocakforma, mert a túlsúly hasi zsír formájában előre, a köldök tájékára és kicsit az alá rakódik. A has tapintásra kemény és nem "lötyögős".
Kinek lehet ilyen? Jellemzően a teljesítmény-orientált, maximalizmusra törekvő emberek sajátja. Ők emésztési és bélproblémákra (pl. irritábilis bél szindróma) is igen fogékonyak, ami felfújódáshoz vezethet - ettől pedig a látvány sokkal rosszabb, mint amilyen képet a hasuk egyébként nyújt ... Amikor stresszes állapotban vagy - és itt most a negatív stresszről beszélünk - szervezeted kortizol hormont termel, amely azt a parancsot adja testednek, hogy el ne engedje a zsírpárnákat, különösen a hasadról!
Rossz szokások: amikor egyszerűen kihagysz 1-2 étkezést, mert mondjuk nincs időd enni, vagy ami ennél is rosszabb: bekapsz valami előre csomagolt vackot gyors éhségcsillapítás céljából. Ha még emellé hullámvasútra rakod az adrenalin szinted a bedobott 2-3 ..6 kávéval, ne lepődj meg, ha "stresszes" lesz a hasad ... (és nemcsak Te :))
Pocak átalakító haditerv - avagy ezt tedd:
- Feküdj le korán! A stresszes nők gyakran alszanak rosszul, viszont ez megzavarja a leptin nevezetű hormon normális termelődését, ami viszont az étvágy szabályozásáért és a helyes metabolizmusért felelős. Ezért eszel többet, ha fáradt vagy és ezért vágysz a magas cukortartalmú, édes ételekre is ilyenkor ... Inkább az ágy, korán ...
- Tanulj meg relaxálni!A meditáció, a mély légzést tanító légzéstechnikák és a forró fürdő mind-mind segítenek az elalvás előtti ellazulásban. Napi kávéfogyasztásod csökkentsd le mximum 2 csészére - ez is sokat segít majd, hogy nyugodtan aludj.
- Ha mozgásra adod a fejed, ne a magas intenzitású kardioedzést válaszd. A túlzott terhelés hatására ismét csak a kortizol szinted kezd el emelkedni, ami nem igazán kívánatos! Helyette séta, jóga, Pilates, súlyzós edzés kis súlyokkal mind célra vezethet!
- A magnézium nyugtató hatású ásványi anyag, segít megszabadulnod a "stressz hastól", vagyis fogyaszd! Egyél zöld leveles növényeket (pl. spenótot) vagy rágcsálj diót, mogyorót, tökmagot ...
- Egy kis kamilla tea lefekvés előtt szintén áldásos hatással bír.
A "Stressz pocak" Pilates gyakorlatai:
- Hattyúnyújtás nyakkörzéssel
- Labda
- Gerincnyújtás előre
- Fóka
- Sellőnyújtás
Pocaktípus #3. Kis "buggy"
A pocakforma jellemzője egy kis "buggyanat" hájacska az alsó hasra lerakódva :) ...
Kinek lehet ilyen? Ilyenje kimondottan vékony nőknek is lehet, sőt, olyanoknak is, akik edzőterembe járnak és hasra is gyúrnak (de akkor miért van nekik? erre nemsokára visszatérünk ...) Gyakran nagyon elfoglalt anyukák, vagy pörgős üzletasszonyok e pocaktípus "áldozatai".
Rossz szokások: rengeteg - helytelenül kivitelezett - felülés, trükkös edzőtermi kínzóeszközök (pl. henger, nagylabda és a velük végzett hasizom gyakorlatok) túlzott használata, amellyel túl nagy terhelést rósz a csípőhajlító izmokra és az ágyéki gerincszakaszra. Ettől a hasizmaid nem fognak erősödni és hagyják a has alsó szakaszát előtüremkedni ...
Pocak átalakító haditerv - avagy ezt tedd:
- Fogyassz sok rostot, mert ez javítja az emésztésed, megvéd a felfúvódástól és a szorulástól (ami, ha van, a "kis buggyot" optikailag még jobban elcsúnyítja!) A zabpehely, a teljes kiőrlésű cuccok és zöld leveles zöldségek természetes rostforrások (de amúgy a lédús gyümölcsök majd' mindegyike is az)
- Hagyd a túróba a felüléseket (a gyorsakat és 200-at mindenképp!). Hanyattból menj mellső támasz pozícióba. Ki mondta, hogy így nem lehet hasizmot erősíteni, Próbáld csak ki :)! Először csak tartsd meg az alkaros fekvőtámasz pozíciót, szabályosan, a talajjal párhuzamos testtel. Na, milyen? Feljeszd fel magad addig, amíg 1 percen keresztül képes vagy megtartani a pózt! A többit majd a Pilates gyakorlatoknál írom :) ...
- Nyugodtan végezhetsz súlyzós edzéseket is, mert a súly használata rengeteg kalóriát éget. Próbáld ki a különböző izomcsoportokat megdolgoztató köredzést (az Ágipilates táborokban ez az egyik legkedveltebb edzéstípus!)
- Igyál sok-sok vizet és egyél könnyen emészthető ételeket: zöldséget, gyümölcsöt!
A "Kis buggy" Pilates gyakorlatai:
(a "kis-buggyosok" számára a Pilatesnél jobbat ki sem lehetne találni! A haránt hasizom (az Erőközpont) folyamatos használata révén épp az alsó hasi szakasz fog megerősödni és ez az erős haránt hasizom arra is képes, hogy megtámassza a kritikus ágyéki gerincszakaszt. Hát ha még azt is számításba veszed, hogy a csípőhajlítókat meg nyújtja ... épp erre van szükséged, ha ez a te típusod!)
- Labda
- Nyitott lábú hinta
- Láblehúzás támasz + Láblehúzás
- Fekvőtámasz
- Teljes Gyomormasszázs sorozat a Reformeren
Pocaktípus #4. Mami-poci
Kinek lehet ilyen? Leggyakrabban olyan anyukáknak, akik a közelmúltban szültek. Szülés után közvetlenül a méh sokkal nagyobb, mint a teherbe esés előtt (majdnem 1 kg a súlya ilyenkor ennek az amúgy 40 grammos szervnek!) és kissé le van süllyedve. Ez idő, mire visszarendeződik. Szülés után minimum 6 hét, de van, akinél hosszabb idő szükséges hozzá! Úgyhogy ez előtt ne is álmodj a lapos hasról! Mielőtt bármi mozgásba belekezdenél, meg kell erősítened a szülés során kissé megviselt állapotba került gátizmaid.
Rossz szokások: ha túl hamar térsz vissza szülés után az edzéshez és túl sokat aggódsz a rajtad ragadt felesleg miatt. Lazíts! Ami 9 hónap alatt ment fel, elég, ha annyi idő alatt távozik, nem igaz? (Natikám most volt 20 hónapos és még +1 kg-on vagyok; nyárra az sem lesz ott :)!)
Pocak átalakító haditerv - avagy ezt tedd:
- a halolajat tartalmazó kapszulák felturbózzák zsírégető hormonjaid működését és lelassítják a zsírraktározókét. Ha bírod a halolajat (én nem :)), akkor napi 1000 mg segít.
- próbálj "jó zsírokat" fogyasztani minden nap. Ezek nem csak elősegítik a zsírégetést, de segítik a vitaminok hatékony felszívódását és csökkentik a fáradságérzést, ami egy Édesanyának bizony mindig jól jön.
- rendszeresen végezz intim torna gyakorlatokat. Ez azért fontos, mert ha laza gátizmokkal állsz neki a hasizom gyakorlatoknak, belső szerveid lesüllyedhetnek, ami nem csak kitüremkedő hasat, hanem inkontinenciát is eredményezhet ...
- a hasizom gyakorlatoknak akkor kezdj neki, amikor a várandósságod során az egyenes hasizmod összetartó, ám a has növekedése miatt szétnyílt fehérvonal (linea alba) regenerálódott. Ez akkor van, amikor 1 haránt ujjnyinál kisebb a távolság a két fél között ...
- próbálj napközben többször pihenni, ha tudsz, aludj ebéd után egy keveset a gyermekkel. Az esti alvás előtt nyújts - ez segít álomba merülnöd, a nyugodt alvás pedig előfeltétele a növekedési hormon termelődésének, ami a legjobb "zsírégető" :)!
A "Mami-poci" Pilates gyakorlatai:
- Előkészítő gyakorlatok: lenyomat, óramunka, térdnyitás, repülő
- Gerincnyújtás előre
- Vállhíd
- Oldalláb szériák
- Sellőnyújtás
Pocaktípus #5. Lufi-has
Reggel még gyakran lapos, de a nap végére - az emésztés elégtelensége és a belekben felgyülemlett gázok miatt - felfújódik.
Kinek lehet ilyen? Leggyakrabban azoknál fordul elő, akik - akár anélkül, hogy ennek tudatában lennének - valamilyen ételallergiában, vagy tápanyag intoleranciában szenvednek. Ilyen pl. a laktóz-intolerancia, vagy a glutén érzékenység. A túlzottan egyoldalú táplálkozás is okozhatja. Ha Te magadra ismersz, legyen gyanús ... Természeténél fogva a felfúvódás érintheti a túlsúlyos, de a vékony nők pocakját is.
Rossz szokások: Mindig ugyanazt a kaját eszed és már időtlen idők óta - anélkül, hogy észrevennéd, hogy esetleg intoleráns vagy rá ...
Pocak átalakító haditerv - avagy ezt tedd:
- a leggyakrabban előforduló étel intoleranciát a búza, a glutén (ami a kenyérben, a tésztában, a péksütiben, a pizzában és a müzliben is található), az alkohol, az élesztő és a feldolgozott tejtermékek (tej, sajt, vaj, túró, joghurt, tejföl) okozzák. Ezek közül a glutén különösen veszélyes, mert a beleket irritálva gyulladásban tartja az egész emésztőrendszert!
- kezdj el kísérletezni a "gyanús" ételekkel és figyeld meg, mi fúj fel! Ha megvan a "bűnös", azonnal "likvidáld" étrendedből! Étkezésedben a hangsúlyt a zöldség-gyümölcs párosra és a sovány húsokra helyezd!
- a lusta bélműködés gyakran annak az eredménye, hogy "nem jót" és "nem jól" eszel. A reggel legyen a legbőségesebb, mert az emésztőrendszered ilyenkor van csúcsra járatva. Késő este már ne egyél, mert az biztos felfújódáshoz vezet és még aludni sem fogsz tudni. Étkezés előtt igyál - meg amúgy is igyál sokat, hogy mozgásban tartsd a beleid - közben pedig minden falatot alaposan rágj meg és lassan egyél!
- a felfújódás a kiegyensúlyozatlan bélflóra következménye is lehet - ezt a probiotikumok segítenek helyre állítani. Egészséges belek = lapos has :)!
- ennél a hastípusnál a légzés csodákra képes! Feküdj a hátadra, teljesen ellazítva és lélegezz mélyet a hasadba, majd teljesen fújd ki a levegőt. 10x végezd!
A "Lufi-has" Pilates gyakorlatai:
(minden, ami segíti a belek mozgását és serkenti az emésztést)
- Felgördülés
- Gurulás hátra
- Labda
- Fóka
- Teljes Gyomormasszázs sorozat a Reformeren
- Rövid gerincmasszázs (Reformer)
+ Általános "ne tedd!" tanácsok a "vasalódeszka" hasért:
- ne egyél gyorsan!
- ne rágózz!
- ne egyél szopogatós cukorkát, vagy nyalókát!
- ne igyál szívószállal
- ne dohányozz!
Mert ezek mindegyike során egy csomó levegőt nyelsz, ami felfújódáshoz vezet, vagyis annyi a lapos hasnak ...
Őszintén remélem, hogy sikerül beazonosítanod Magad és fenti tanácsok megfogadásával Te is ráléptél a lapos kockahas felé vezető ösvényre :) ...
(a témajavaslatért hálás köszönetem Nagy Gyöngyi barátnőmnek :)! Forrás: haileyshelpfulhints.blogspot.hu)
A fotó illusztráció
