Fekvőtámasz
A fekvőtámasz elsősorban a felsőtestre összpontosít: a mellkasra, a vállakra, a tricepszre, a „pillangó” izmokra és a hasra.
A gyakorlat:
Fokozatosan engedd le a tested a karajaid segítségével, egészen addig, amíg már majdnem megérinted a padlót. Ezután fokozatosan told vissza magad a kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a tested egyenes legyen.
A 2., 3., 4. és 5. hétre vonatkozó gyakorlatok az 1. blokk szerint:
2. hét:
1. nap – 20 terpeszugrás, 20 lábemelés, 20 guggolás, 10 fekvőtámasz.3. nap – 25 terpeszugrás, 25 lábemelés, 25 guggolás, 15 fekvőtámasz.5. nap – 25 terpeszugrás, 25 lábemelés, 25 guggolás, 15 fekvőtámasz.
3. hét:
1. nap – 30 terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 15 fekvőtámasz.3. – 30. terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 15 fekvőtámasz.5. – 35 terpeszugrás, 30 lábemelés, 30 guggolás, 20 fekvőtámasz.
4. hét:
1. nap – 35 terpeszugrás, 35 lábemelés, 35 guggolás, 20 fekvőtámasz.
3. nap – 40 terpeszugrás, 35 lábemelés, 35 guggolás, 20 fekvőtámasz.5. nap – 40 terpeszugrás, 40 lábemelés, 40 guggolás, 25 fekvőtámasz.
5. hét:
1. nap – 45 terpeszugrás, 40 lábemelés, 40 guggolás, 25 fekvőtámasz.3. nap – 50 terpeszugrás, 45 lábemelés, 45 guggolás, 25 fekvőtámasz.5. nap – 50. terpeszugrás, 45 lábemelés, 45 guggolás, 30 fekvőtámasz.
2. blokk (2., 4. és 6. nap)Ne felejts el kicsit bemelegedni az edzés előtt!
Hegymászás
A hegymászás egy összetett kardió- és erősítő edzést, mely különböző izmokat mozgat meg például: váll, mellkas, bicepsz, tricepsz, ferdehasizom, fenék és csípő.
A kiinduló helyzet: vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót. A karok, lábak és a hát legyen egyenes.
A gyakorlat:
Hajlítsd be a jobb térded és húzd a mellkasod felé. A karod és a hátad legyen egyenes.Tedd vissza a jobb térded a kiinduló helyzetbe, majd egyből hajlítsd be és húzd fel a bal térded a mellkasodig.Hozz létre egy ritmikus mozgást úgy, hogy a térdeket egymás után a fent leírtak szerint váltogatod, mintha másznál vagy „futnál”.
Felülés
A felülés egy nagyszerű edzés a hasizmok erősítésére.
A kiinduló helyzet: feküdj a hátadra és hajlítsd be a térded. A kezedet tedd a tarkódra.
A gyakorlat:
Emeld el a felsőtested a földtől a hasizmod segítségével és próbálj közeledni a combjaidhoz. Ne felejtsd el, hogy a térded hajlítva legyen, a talpad pedig a padlón.Lassan engedd vissza a felsőtested a földre és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg többször a gyakorlatot.
Kitörés
A kitörés egy további gyakorlat, amellyel a comb, derék izmait erősíti. Ez a gyakorlat egyébként javítja az egyensúlyt és a testtartást.
A kiinduló helyzet: Állj egyenesen haránt terpeszbe, a kezeid legyenek magad mellett.
A gyakorlat:
Lépj előre a bal lábaddal, és lassan engedd le tested addig, míg a két térded 90 fokos szöget nem zár be. Figyelj arra, hogy az első térded ne érjen túl a lábujjaidon. Ezután emelkedj vissza és csináld meg ugyanezt a jobb lábaddal is.
Négyütemű fekvőtámasz
A négyütemű egyfajta univerzális edzés, mely az egész testet átmozgatja a mellkast, a vállakat, a karokat és a lábakat is.
A kiinduló helyzet: Állj egyenesen vállszélesség nagyságú terpeszben.
A gyakorlat:
Menj le guggolásba, ugorj fekvőtámasz pózba, csinálj egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza guggolásba és ugorj fel a képen látható módon. Ezt legalább 15-20 alkalommal csináld meg majd tarts pihenőt.
