Az egészséges és tápanyagban gazdag ételek mellett a mozgás is nagyon fontos. A következő 5 gyakorlattal fogyhatsz, csökkentheted a derékméreted, egészségesebb és vonzóbb lehetsz már egy hónap alatt!
Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, a megfelelő táplálkozás és a rendszeres mozgás elengedhetetlenek. Bebizonyították, hogy az egészséges táplálkozási szokások a sikeres és boldog élet szempontjából is meghatározó szereppel bírnak.
Az egészséges és tápanyagban gazdag ételek mellett a mozgás is nagyon fontos. A következő 5 gyakorlattal fogyhatsz, csökkentheted a derékméreted, egészségesebb és vonzóbb lehetsz már egy hónap alatt!
1. Plank
Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a váll erősítéséhez és a kockás has eléréséhez. Fekvőtámaszban helyezkedjünk el a talajon, majd könyökünket hajlítsuk be 90 fokos szögben, hogy testünk egy egyenes vonalat alkosson. Tartsuk meg ezt a helyzetet minél tovább anélkül, hogy derekunkat vagy fenekünket mozgatnánk.
2. Guggolás
Lábak vállszélességben, vállakat engedjük le, karjainkat nyújtsuk előre. Lassan hajlítsuk be térdeinket, miközben a csípőt előre döntjük, combjaink legyenek párhuzamosak a talajjal, hátunk egyenes. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A guggolás erősíti a törzset, serkenti a zsírégetés folyamatát.
3. Ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban
Ereszkedjünk négykézlábra, törzsünk legyen egyenes. Egyszerre nyújtsuk ki az egyik lábat és a vele ellentétes kart, így tartsuk egyensúlyban testünket. Tartsuk meg ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjünk vissza a kezdő pozícióba és váltsunk oldalt. Ezzel a gyakorlattal erősíthetjük a hasizmot és a derekat.
4. Csípőemelés
Feküdjünk hanyatt, hajlítsuk be a térdeket, lábfejek a talajon. A karokat nyújtsuk ki oldalra, szorítsuk össze a feneket és emeljük fel a csípőt felfelé billentve a medencét. Ezután térjünk vissza a kiindulási helyzetbe és ismételjük meg a gyakorlatot. Ezzel erősíthetjük a hasat, a hátat, a combot és a feneket.
5. Fekvőtámasz
Vegyük fel a plank pozíciót, karjainkat helyezzük a vállak alá és nyomjuk fel a testünket. A lábak, a fenék és a hát egyenes vonalat alkossanak. Majd ereszkedjünk le és ismételjük meg a gyakorlatot. A fekvőtámasz a test összes izmát átmozgatja, az egész testet erősíti.
4 hetes edzésterv
A terv két alapedzést foglal magába:
1. Alapedzés:
- Plank – 1 perc
- Fekvőtámasz – 1 perc
- Guggolás – 2 perc
- Ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban – 1 perc
- Csípőemelés – 1 perc
- Plank – 1 perc
- Fekvőtámasz – 1 perc
- Guggolás – 2 perc
Tarts 10 másodperces szüneteket!
2. Alapedzés:
- Plank – 3 perc
- Ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban – 3 perc
- Csípőemelés – 3 perc
- Fekvőtámasz – 1 perc
Tarts 15 másodperces szüneteket!
A havi edzésterv:
1. hét:
- 1. nap – 1. Alapedzés
- 2. nap – 2. Alapedzés
- 3. nap – 1. Alapedzés
- 4. nap – 2. Alapedzés
- 5. nap – 1. Alapedzés
- 6. nap – 2. Alapedzés
- 7. nap – Pihenés
2. hét:
- 1. nap – 2. Alapedzés
- 2. nap – 1. Alapedzés
- 3. nap – 2. Alapedzés
- 4. nap – 1. Alapedzés
- 5. nap – 2. Alapedzés
- 6. nap – 1. Alapedzés
- 7. nap – Pihenés
A 2. hét után újra az 1. hét programja következik, majd utána a 2. heti edzésterv jön. Egy hónapon belül erősítheted a tested, javíthatod az egészséged és energiával töltődhetsz fel!
