A nyújtásra mindenkinek szüksége van: főleg azoknak, akik intenzíven eddzenek, és azoknak is, akik napi 8 órában ülőmunkát végeznek.
Egy népszerű spanyol fitneszedző megosztja Önökkel a leghatásosabb nyújtó gyakorlatokat és világossá teszi, hogy ilyenkor mely izmok dolgoznak.
A gyakorlatokat nagyon lassan kell végezni, nem túlfeszíteni, és minden pózt meg kell tartani 15-35 másodpercig. Ügyeljen arra, nehogy túlfeszítse magát. Lazuljon el annyira, amennyire csak lehetséges! És ha a gyakorlat leírása csak az egyik lábra vonatkozik, akkor azt féltétlenül végezzük el a másik lábbal is.
Az összes izom nyújtása
1. „Teve” póz
Izmok: Egyenes, haránt, belső és külső ferde hasizmok.
Végrehajtás: Üljön a „sarkára”, kezével fogja meg és emelje meg csípőjét. A fejét hajtsa hátra. Ne feszüljön meg a dereka.
2. Csípőizmok nyújtása
Izmok: közelítő izmok és térdhajlati izom.
Végrehajtás: Üljön le a földre, terpessze szét lábait, amennyire csak tudja. Hajoljon lassan előre, kezét tartsa nyújtva maga előtt.
3. „Béka” póz
Izmok: közelítő izmok.
Végrehajtás: Ereszkedjen négykézlábra. Fokozatosan csúsztassa oldalra a térdeit, amíg feszülést nem érez az ágyékában és a csípőjében.
4. Hajlított terpeszállás
Izmok: közelítő izmok.
Végrehajtás: álljunk vállszélességű terpeszállásba, hajlítsuk be a térdünket és helyezzük rá testsúlyunkat, a másik láb maradjon oldalt nyújtva, lehető legegyenesebben.
5. Pillangó póz
Izmok: Közelítő izmok.
Végrehajtás: üljön le, talpait fordítsa egymás felé, hátát egyenesítse ki. A tenyerünkkel enyhén nyomjuk lefelé a térdeinket a padló irányába.
6. Alkarhajlító izmok nyújtása
Izmok: alkarhajlító izmok.
Végrehajtás: Nyújtsa ki a bal kézét maga előtt, a jobb kezével feszítse meg a kézfejét.
7. Nyakhajlítás
Izmok: fejbiccentő izmok.
Végrehajtás: egyenesítse ki a hátát, fordítsa a fejét jobbra, próbálja megérinteni a jobb vállát.
8. Nyak gyakorlatok
Izmok: fejbiccentő izmok.
Végrehajtás: Álljunk alapállásba, fordítsuk fejünket lassan jobbra, majd balra.
9. Váll oldalirányú nyújtása
Izmok: Delta izom.
Végrehajtás: nyújtsa ki a kezét keresztben a teste előtt és finoman húzza maga felé a másik kezével.
10. A nyak nyújtása
Izmok: trapézizmok
Végrehajtás: álljon alapállásba, lábait zárja össze, lassan hajlítsa be a térdeit. A hát maradjon egyenesen. Kezével húzza lefelé a fejét.
11. Törzshajlítás nyújtott lábhoz
Izmok: kétfejű combizom, térdhajlati izom
Végrehajtás: álljon alapállásba. Egyik lábát tegye előre. Kezeit tegye csípőre és lassan hajoljon előre.
12. Mély guggolás
Izmok: nagyfarizom.
Végrehajtás: Álljon váll szélességű terpeszállásba. Guggoljon le teljesen. Kezét tegye maga elé és feszítse szét velük a térdeit.
13. Ülő galamb póz
Izmok: nagyfarizom.
Végrehajtás: üljön le a földre, egyik térdét húzza a mellkasához. Fordítsa befelé a lábszárát.
14. Lábikra izom nyújtása
Izmok: gázlóizom és kétfejű lábikra izom.
Végrehajtás: Kézzel támaszkodjon a falnak, álljon támadóállásba, hátsó lábát enyhén fordítsa, kifelé, sarkát feszítse a talajhoz.
Ezeket a gyakorlatokat lefekvés előtt, vagy az edzés befejezésekor végezze. Ez segít ellazítani az izmokat és hatékonyabbá teszik sport teljesítményét!
